Jak zwiększyć zawartość wody w krążkach międzykręgowych?

Niewątpliwie jedną z najbardziej popularnych obecnie metod w zapobieganiu oraz likwidowaniu bólów kręgosłupa są ćwiczenia rozciągające mięśnie przykręgosłupowe. Zwiększają one przede wszystkim ukrwienie mięśni, poprawiając tym samym ich dotlenienie i odżywienie.  Zanim przejdziemy do tematu zwiększenia zawartości wody w krążkach międzykręgowych i urządzeniu Nubax Trio, przyjrzyjmy się bliżej mechanizmom powstawania dolegliwości.

Za ogólny stan zdrowia kręgosłupa odpowiedzialne są mięśnie pleców i brzucha. Siedzący tryb życia i brak ruchu powoduje, że mięśnie te są słabe i nawet lekkie zmęczenie czy przeciążenie może powodować przykurcze, a do napiętych mięśni gorzej napływa krew i zwarte w niej składniki odżywcze. W wyniku zwiększonego nacisku krążki międzykręgowe tracą wodę, czyli swój główny budulec. Podczas snu lub wypoczynku, (gdy nacisk tułowia na kręgi jest znacznie mniejszy) na zasadzie samorzutnego rozprzestrzeniania się cząsteczek krążki zasysają wodę i stają się na powrót sprężyste. Jednak do pewnego czasu – z wiekiem zdolności te są coraz mniejsze, a słabe mięśnie jeszcze bardziej przyczyniają się do zdolności regeneracyjnej krążków między kręgowych,  to z kolei stanowi początek całego łańcucha patologii kręgosłupa.

Ćwiczenia zwłaszcza joga to dobra metoda na poprawienie funkcjonowania kręgosłupa, ale niestety nie w każdym przypadku. Idealnie sprawdzają się u osób zdrowych, które stosują profilaktykę bądź osób z objawami bólowymi będącymi w początkowym stadium  zwyrodnienia kręgosłupa. Inaczej wygląda to w przypadku już występującej dyskopatii (wypadnięciu dysku). Niektóre ćwiczenia mogą wręcz zaszkodzić, rozerwać uszkodzony pierścień dysku itp. 

Nubax Trio ma tutaj jedną ważną zaletę, tradycyjne ćwiczenia wykonywać należy starannie najlepiej pod okiem fizjoterapeuty lub trenera natomiast w przypadku tego urządzenia nie musicie zastanawiać się nad techniką bowiem Nubax Trio wymusza prawidłową postawę i sposób wykonywania ćwiczenia. Sposób w jaki urządzenie rozciąga kręgosłup stymuluje proces odżywiania  zwiększając tym samym zawartość wody w krążkach międzykręgowych. Uwolnione ciśnienie poprawia rehydratację, zmniejszając ucisk korzeni nerwowych przywracając swobodę poruszania się w życiu codziennym.

Jeżeli waszym problemem są różnego rodzaju wypukliny, nieprzyjemne bóle w okolicy lędźwiowej, bądź rwa kulszowa promieniującą do pośladka czy nogi, już po wykonaniu pierwszych ćwiczeń odczujecie znaczącą ulgę i poprawę. 

Hiperlordoza – Jedna z przyczyn nadmiernego wygięcia kręgosłupa lędźwiowego

Jedną z głównych przyczyn wygięcia ku przodowi lędźwiowego odcinka kręgosłupa jest zaburzona praca mięśni i to głównie na tych mięśniach skupimy dzisiaj swoją uwagę. Kiedy mięśnie zmuszane są do ciągłej pracy bez należytego odpoczynku lub rozciągania stają się one napięte i sztywne (zwłaszcza u osób uprawiających bieganie i sporty siłowe). Jeżeli nie zadbamy o rozciąganie tych mięśni może dojść do ich przykurczu, a z czasem do utraty elastyczności, skrócenia mięśni i uczucia bólu w mięśniach. W przypadku kończyn dolnych objawiają się one charakterystycznym uczuciem „rwania” odczuwalnym w mięśniu prostym uda bądź drętwieniem przebiegającym wzdłuż całej nogi przypominającym objawy rwy kulszowej. 

Konsekwencją hiperlordozy jest nadmierne pochylenie miednicy ku przodowi, a za taki stan rzeczy odpowiedzialne są głównie grupy mięśniowe, które powinny zapewnić stabilną pozycję. To właśnie w przypadku zaburzonego napięcia mięśniowego dochodzi do nadmiernego pochylenia w tył lub w przód. 

Mięśnie odpowiedzialne za prawidłowe ułożenie miednicy

1. Mięsień prosty uda, (ma ogromny wpływ na przodopochylenie miednicy i powstanie hiperlordozy, oprócz tego może mieć wpływ na prawidłowe funkcjonowanie stawu kolanowego i proces zwyrodnieniowy stawu biodrowego)

2. Mięsień biodrowo – lędźwiowy, (jego przykurcz powoduje pogłębienie lordozy lędźwiowej)

3. Mięsień gruszkowaty (przykurcz tego mięśnia ogranicza rotację wewnętrzną, może wywoływać tylno-bocznie ból nogi bądź pośladka)

4. Mięsień pośladkowy duży (prostuje udo) 

5. Mięsień czworoboczny lędźwi, 

6. Prostownik grzbietu odcinka lędźwiowego (Rozluźnienie tego odcinka przyczynia się do zmniejszenia przodopochylenia miednicy).

Dzięki znajomości funkcjonowania poszczególnych mięśni oczywiście przy udziale lekarza specjalisty z fizjoterapii możecie wdrożyć odpowiednie ćwiczenia korygujące. W ten sposób jest duża szansa by przywrócić prawidłową równowagę mięśniową i doprowadzić mięśnie do normalizacji napięcia i ich optymalnej długości.

Kilka prostych ćwiczeń rozciągających

Używając przyrządu foamroller mięśnie wałkujemy bardzo wolno kilkanaście razy lub szukamy miejsca, które jest najbardziej bolesne w danej partii mięśniowej i uciskamy przez 1,5 - 2min (można użyć do rozciągania również twardej piłeczki). Ból powinien po tym czasie znacząco osłabnąć, a mięsień rozluźnić się. Powtarzamy ćwiczenia kilkakrotnie.    

fwer

Ćwiczenia i profilaktyka kręgosłupa szyjnego

Dolegliwości kręgosłupa szyjnego należą do kolejnej grupy zaraz po dolegliwościach kręgosłupa lędźwiowego najczęściej zgłaszanych przypadków związanych z odczuwaniem bólu. Nieodzowną metodą w takich przypadkach nie są leki, lecz ćwiczenia kręgosłupa szyjnego polegające na rozciąganiu, rozluźnianiu i wzmacnianiu mięśni odcinka szyjnego.

Fizjologiczna ruchomość kręgosłupa szyjnego przede wszystkim jest podstawą w sprawnym funkcjonowaniu zmysłu wzroku, słuchu i równowagi. Najczęstszym przypadkiem zaburzeń wzroku jest przykurcz mięśni - schorzenie znane pod nazwą kręcz szyi, będące u osób dorosłych następstwem przyjmowania nieprawidłowego ułożenia głowy podczas snu, przepukliny dysku, choroby reumatycznej lub najczęściej urazu okołoporodowego u niemowląt. Jednakże podstawową przyczyną bólu kręgosłupa odcinka szyjnego będą:

- Procesy degeneracyjne kręgosłupa (zwyrodnienie kręgosłupa) dotykające z upływem lat każdego z nas.

- Nadmierne obciążenie odcinka szyjnego (mikrourazy i siedzący tryb życia z głową nadmiernie pochyloną do przodu)

Ból jest bardzo nie przyjemny i ma charakter najczęściej napadowy, który może trwać od kilku do kilkudziesięciu godzin. Ból może promieniować do czoła, skroni lub tylnej części oczodołów. Tabletki przeciwbólowe doraźnie mogą pomóc zwłaszcza podczas pory snu. 

By ograniczyć przypadki dolegliwości bólowych nieodzowne będzie regularne wykonywanie ćwiczeń (2-3 razy dziennie) na kręgosłup szyjny polegających na rozluźnieniu sztywnych stawów i wzmocnieniu mięśni odpowiadających za ruch szyi. Ćwiczenia możecie wykonywać wówczas, kiedy bóle pojawiają się sporadycznie, w przypadkach długotrwałych bólów występuje podejrzenie choroby zwyrodnieniowej, przy której nieodzowna będzie konsultacja lekarska.

Przykład poniższych ćwiczeń przyda się każdemu, kto spędza dużo czasu w pozycji siedzącej w samochodzie, pracy czy przed komputerem. Ćwiczenia powtarzamy kilkakrotnie, unikając gwałtownych ruchów.

Przykład 1

Usiądź na ziemi ze skrzyżowanymi nogami lub usiądź wygodnie na krześle w taki sposób, aby utrzymać kręgosłup w pozycji wyprostowanej – siedząc na krześle oprzyj plecy o oparcie. Następnie obróć głowę w prawo tak daleko jak tylko potrafisz, aby broda znalazła się nad prawym ramieniem. Oddychając spokojnie i głęboko 5 razy zachowując stałe napięcie odcinka szyjnego. Powtórz to samo ćwiczenie obracając głowę w drugą stronę. W następnej kolejności odchyl szyję do tyłu tak by poczuć napięcie mięśni na gardle i wykonaj kolejne 5 oddechów. Następnie opuść podbródek do klatki piersiowej tak i wykonaj kilka spokojnych oddechów. W ten sposób kończycie jeden cykl dla wszystkich czterech stron, Powtórz taki cykl przynajmniej 5-8 razy. 

Przykład 2

Usiądź na krześle, wyprostuj się i oprzyj o oparcie, palce dłoni spleć z tyłu głowy odchylając łokcie na zewnątrz, tak by znalazły się w jednej płaszczyźnie. Następnie naciskając rękami na tył głowy, stawiaj opór głową by zachować niezmienną pozycję (głowa nie robi najmniejszego ruchu), wykonaj pięć oddechów lub policz do pięciu. 

Przykład 3

Kolejnym przykładem jest pozycja dziecka (technika relaksacyjna zaczerpnięta z jogi), która obok rozciągania kręgosłupa oddziałuje na mięśnie szyi oraz barku. To ćwiczenie jest niezwykle skuteczne w eliminowaniu bólu odcinka szyjnego. 

Uklęknij na ziemi., Ułóż kolana na szerokości bioder, stopy w linii prostej i usiądź na piętach.  Wyprostuj się wyciągając ręce do góry i zegnij do przodu tak, aby klatkę piersiową oprzeć o uda, a głowę oprzeć o podłogę. Ramiona wyciągnij do tyłu tuż obok tułowia i połóż dłonie wnętrzem do sufitu obok stóp. Pozostań w tej pozycji przynajmniej 5 minut. 

Przykład 4

Kolejne ćwiczeniem rozciągające wygląda następująco: Siedząc prosto z rozstawionymi swobodnie stopami prawą ręką złap za siedzisko, opuść nieco prawy bark, lewą ręką obejmij głowę i przechyl w lewo aż do momentu uczucia napięcia mięśni szyi. Utrzymuj tą pozycję przez 20 sekund I Rozluźnij mięśnie. Ten sam „rytuał” wykonaj w drugą stronę.

Przykład 5

Następne ćwiczenie przyda się wszystkim spędzającym długie godziny w pracy przy komputerze. Usiądź prosto i odchyl głowę do tyłu możliwie jak najdalej, powoli "przetocz" ją po plecach najpierw w prawo, potem w lewo. Wykonaj ćwiczenie kilkakrotnie.

Przykład 6

Wyprostuj szyję i wysuń podbródek do przodu, zachowaj pozycję przez kilka sekund po czym wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie 10 razy.

Przykład 7

Pozycja delfina to kolejna technika relaksacyjna zaczerpnięta z jogi, która zapobiega bólom odcinka szyjnego kręgosłupa. Przejdź do klęku prostego podpartego z kolanami ułożonymi bezpośrednio pod biodrami. Połóż przedramiona na podłodze na szerokości barków, ramiona powyżej łokci lub nadgarstków. W następnej kolejności dociskając przedramiona do podłogi postaw palce stóp na podłodze i unieś biodra w kierunku sufitu prostując jednocześnie kolana. 

Ucząc się wykonywania prawidłowej pozycji pozostaw kolana delikatnie ugięte, a pięty uniesione w górę. Trzymaj głowę między ramionami lekko odchyloną do tylu lub delikatnie oprzyj o podłogę, głowa nie może zwisać ani być dociskana do podłoża. Jeżeli be problemu możesz wyprostować kolana – zrób to. Pozostań w tej pozycji około minuty. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie kilka razy.

Co to jest protruzja krążka miedzykręgowego?

Jest to bardzo często występujące schorzenie zwyrodnieniowe dysków kręgosłupa objawiające się pęknięciem pierścienia włóknistego i wysunięciem się lub wypłynięciem jądra miażdżystego poza obrys krążka międzykręgowego. Uszkodzeniu ulegają wewnętrzne włókienka kółka fibroznego natomiast a nieuszkodzone włókienka zewnętrzne tworzą fragment powodujący protruzję do przedniej części kanału kręgosłupa. Skutkuje to dolegliwościami bólowymi, które zupełnie eliminują chorego z normalnego życia na wiele tygodni.

Czym jest krążek międzykręgowy?  Są to elastyczne struktury (tak zwane dyski) znajdujące się pomiędzy kręgami kręgosłupa umożliwiające ruchomość pomiędzy kręgami kręgosłupa. To dzięki krążkom międzykręgowym jesteśmy w stanie wykonywać jakichkolwiek ruchy tułowiem. Składają się one z pierścienia włóknistego, którego wewnątrz znajduje się jadro miękka struktura zwana jądrem miażdżystym. Przez nieprawidłowe przeciążenia kręgosłupa pierścień włóknisty może ulec pęknięciu tworząc szczelinę, przez którą jądro miażdżyste jest wyciskane. Nazywamy to właśnie profuzją bądź przepukliną jądra miażdżystego.

Protruzja uciskając korzenie nerwowe w zależności od umiejscowienia może wywoływać promieniujące bóle od szyi, okolicy łopatki, barku do przedramienia, a w niektórych przypadkach nawet do ręki skutkując drętwieniem ramienia i kończyn. Protruzja lewo i prawoboczna uciska na korzenie wywołując bóle relatywnie lewej bądź prawej kończyny natomiast protruzja centralna obu kończyn jednocześnie.

Najważniejsza będzie jak najszybsza konsultacja z dobrym neurochirurgiem by zapobiec ewentualnemu zabiegowi operacyjnemu, który jest ostatecznością. 

Co to jest trakcja kręgosłupa?

Trakcja innymi słowy WYCIĄG polega na rozciągnięciu kręgosłupa (Odciągnięciu od siebie powierzchni stawowych sąsiadujących ze sobą kręgów) i zwiększeniu tym samym zawartości wody w krążkach międzykręgowych. 

Co to oznacza dla osoby poddającej się trakcji kręgosłupa? Zwiększony przepływ wody wewnątrz systemu kręgosłupa (rehydratacja), zmniejszenie ucisku korzeni nerwowych, co skutecznie sprawdza się w przypadku wypukliny kręgosłupa.  Przywrócenie mechanicznego funkcjonowania kręgosłupa łagodzi objawy bólowe przywracając jednocześnie swobodę poruszania się. Zabiegi trakcji kręgosłupa polecane są głównie osobom z objawami neurologicznymi spowodowanymi zdegenerowanym lub uszkodzonym dyskiem.

Przybliżmy nieco więcej zalet stosowania trakcji w leczeniu kręgosłupa:

• Nieoperacyjne leczenie wypukliny lub przepukliny krążka międzykręgowego (Wytworzone podciśnienie zasysa przepuklinę do środka przestrzeni międzykręgowej),

• Separacja trzonów kręgów,

• Poszerzenie otworu międzykręgowego,

• Pomaga w przypadku wypadnięciu jądra miażdżystego,

• Rozluźnia napięte mięśnie,

• Zapobiega ostrym bólom wyrostków stawowych

• Polecana dla osób odczuwających drętwienie dłoni, nóg lub bólu promieniującego do kończyn górnych lub dolnych.

Urządzenia do trakcji kręgosłupa

Zabiegi wyciągu kręgosłupa mogą być wykonywane rękoma fizjoterapeuty, ale nie są one tak skuteczne jak w przypadku specjalnych aparatów i urządzeń, które wykonują trakcję szyjnego lub lędźwiowego odcinka kręgosłupa w sposób automatyczny, odciążając tym samym terapeutę. Wymieńmy kilka z takich urządzeń:

• Zestawy pasów do trakcji 

• Przenośne urządzenie Nubax® Trio - daje łagodne uczucie intensywnej siły rozciągającej pozwalając na stosowanie trakcji kręgosłupa gdziekolwiek i kiedykolwiek jej potrzebują, 

• Zestaw do trakcji Autotrack,

• Cervical Home Traction Device - Pneumatyczne urządzenie służące do trakcji szyjnego odcinka kręgosłupa, 

• Urządzenie do mechanicznej trakcji kręgosłupa TRU-TRAC

• Pressure BioFeedback Stabilizer - Urządzenie do wykonywania ćwiczeń z wykorzystaniem biofeedback'u.

Wyciąg – trakcja kręgosłupa to niezwykle skuteczna metoda na poprawę lub utrzymanie jakości życia wszystkich dbających o zdrowie fizyczne. Regularne stosowanie trakcji pomaga utrzymać sprawność kręgosłupa i pleców odzyskując swobodę ruchów ciała.

Nubax Trio - Jak prawidłowo wykonywać trakcję kręgosłupa

Masaż, terapia i likwidacja punktów spustowych

Na początek przypomnijmy może, czym są te punkty spustowe? Są to nadwrażliwe obszary niewielkich rozmiarów występujące w obrębie napiętych włókien mięśnia bądź powięzi mięśnia. Występują, jako punkty spustowe aktywne lub utajone (ukryte). 

W przypadku aktywnych mięśniowo-powięziowych punktów spustowych wywołują one ból we wszystkich pozycjach dnia codziennego poczynając od zwykłej aktywności mięśniowej na spoczynku kończąc.  Aktywny punkt spustowy wywołuje tak zwane dolegliwości rzutowane - objawy odczuwane są z dala od miejsca ucisku lub powodujące ból promieniujący.

Utajone (wykazują bolesność poprzez palpację i masaż tkanek głębokich), jako, że nie są źródłem odczuwania dolegliwości bólowych mogą mieć wpływ na ograniczenie ruchu w stawach, a przede wszystkim postawę ciała. Dolegliwości bólowe charakteryzują się tym, że pacjent nie jest świadomy obecności takiego punktu, jeśli nie jest on uciskany (ucisk powoduje miejscową bolesność - mrowienie, drętwienie lub palenie).

Wśród punktów spustowych rozróżnić można również:

1. Punkty embrionalne (obszar tkanki miękkiej, który z biegiem czasu i pod odpowiednim obciążeniem może przekształcić się najpierw w utajony, a następnie w aktywny punkt spustowy) 

2. Punkty przyczepów (takie, które znajdują się blisko przyczepu mięśnia)

3. Punkty centralne, (Kiedy punkt usytuowany jest w centralnej części brzuśca mięśniowego) 

Co jest przyczyną powstawania punktów spustowych?

Punkty spustowe pojawiają się najczęściej w mięśniach narażonych na długotrwałe przeciążenia lub inne czynniki sprzyjające ich powstawaniu jak stres, przemęczenie bądź powtarzające się nieprawidłowe ruchy. Przyczyn i teorii powstawania punktów spustowych jest o wiele więcej. Powszechnie znaną jest tak zwana teoria kryzysu energetycznego, według której powtarzające się mikrourazy (powtarzane przeciążenia) doprowadzają w obrębie komórek mięśniowych do zwiększonego uwalniania wapnia i obkurczenia sarkomerów - podstawowej jednostki czynnościowej mięśnia poprzecznie prążkowanego. To może doprowadzić do podtrzymania stanu obkurczenia i stopniowej kumulacji metabolitów. Ta teoria jest ściśle łączona z teorią motorycznej płytki końcowej, według której motoneurony kontaktują się z komórkami mięśniowymi za

pomocą motorycznych płytek końcowych.  Duża aktywność może być przyczyną uwalniania nadmiernych ilości acetylocholiny z komórki nerwowej, a to z kolei bodźcem do wywołania aktywacji kurczliwych jednostek mięśnia i wytworzenia lokalnego obkurczenia.

Istnieją jeszcze teoria receptora polimodalnego, (według której punkty spustowe to nic innego, jak uwrażliwione struktury nerwowe) i model korzeniowy, w którym według opinii badaczy istnieje pierwotna przyczyna natury neurologicznej związanej z degeneracją krążka międzykręgowego.

Niezależnie od tego, która przyczyna jest bliższa prawdy, faktem jest, iż likwidując te punkty podrażnienia zmniejszycie dokuczliwe napięcia tkankowe w danym obszarze zaburzenie odpowiedzialne za znaczną część bólu.

Terapia i likwidacja punktów spustowych

Polega na rozluźnieniu tkanki i doprowadzeniu jej do prawidłowej długości. Techniki, jakie stosuje się w obniżaniu pobudliwości tych punktów to technika energii mięśniowej, masaż tkanek głębokich, techniki rozluźniania mięśniowo-powięziowego lub rozciąganie. Palce doświadczonego terapeuty dostarczają właściwych informacji na temat tkanek i struktury napięcia.

W tej chwili przyjrzyjmy się technice energii mięśniowej (TEM), która powinna być wykonywana według kilku istotnych zasad. Przede wszystkim terapia odbywa się w swobodnie kontrolowanej pozycji z odpowiednio dobranym oporem aplikowanym przez terapeutę i odpowiednio kontrolowaną wielkością wyzwalanej siły. W przypadku punktów spustowych zaobserwować można zwiększone napięcie grup antagonistycznych hamujących mięśnie osłabione, wzmacnianie tych ostatnich polega na działaniu mającym obniżyć napięcie antagonistów. Po znormalizowaniu napięcia antagonistów można już przejść do ćwiczeń wpływających na zwiększenie aktywności mięśni agonistycznych.

TEM podzielić możemy na: 

- poizometryczną relaksację (izometryczne napięcie skróconych mięśni przez okres ok. 7 sekund) dającą większe możliwości rozciągnięcia mięśnia 

- reciprokalną inhibicje (izometryczne napięcie antagonistów skróconych mięśni) dającą większe możliwości rozciągnięcia mięśni skróconych. Technika ta polega na chwilowym zwiększeniu aktywności antagonisty, które doprowadza do zmniejszenia napięcia i większej podatności na rozciąganie.

- metoda pulsacyjna (polegająca na poprawie problemów związanych z układem nerwowym, poprawnym krążenia, zmniejszeniu napięcia mięśni czy nasyceniu tkanek tlenem). Polega na wprowadzeniu odpowiedniej pulsacji w wyzwalanym napięciu mięśni.

W następnym artykule szerzej zajmiemy się pozostałym metodom terapeutycznym punktów spustowych.

Kilka prostych ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców - Część II

Przedstawiamy wam kolejną grupę ćwiczeń pozwalających zachować sprawność i zdrowie kręgosłupa.

Pozycja kobry - poziom wyższy. Jeżeli chcecie nieco utrudnić to ćwiczenie wystarczy, że weźmiecie dodatkowy opór w postaci gumy lub taśmy. Wzmocnicie w ten sposób kręgosłup i pozbędziecie się bólu pleców. Powszechnie sądzi się, że ta pozycja odmładza kręgosłup i jest świetnym ćwiczeniem w przypadkach lekkiego przemieszczenia dysku kręgosłupa. Tutaj możecie wykorzystać do wykonania ćwiczenia taśm treningowych (gum).

Pozycja łuku - Przy tym ćwiczeniu należy położyć się na brzuchu, zginamy kolana i staramy się przyciągnąć pięty w stronę pośladków. Następnie wyciągamy ręce do tyłu skręcając ramiona do wewnątrz tak, by łatwiej było nam chwycić kostki. Jeżeli w tym ćwiczeniu nie dacie rady chwycić się za kostki (stopy), możecie użyć paska. Podczas ćwiczenia kręgosłupa staramy się unieść wysoko nad podłogę zarówno uda, jak i klatkę piersiową tak by ciało przypominało korpus łuku, a ręce cięciwę. Pozostajemy w tej pozycji przynajmniej kilkanaście sekund, po czym powoli wracamy do pozycji wyjściowej.

Wiatrak - Podczas wykonywania tego ćwiczenia stajemy w rozkroku (nogi nieco szerzej niż na wysokości barków), następnie pochylamy tułów do przodu i skręcamy go na przemian starając się dotknąć raz lewej, raz prawej stopy.

Pozycja wielbłąda - To ćwiczenie znakomicie uelastycznia kręgosłup na całej jego długości, łagodząc dolegliwości związane z rwą kulszową. Przy czym rozciąga również mięśnie brzucha, wzmacnia stawy barkowe i biodrowe.  Jak wykonać to ćwiczenie? Przechodzimy do pozycji w klęku rozstawiając nieznacznie kolana. Grzbiety stóp powinny być ułożone płasko do podłoża.  Kładziemy dłonie na biodrach i unosząc mostek patrzymy do góry. Rozciągamy przednią część bioder i ud starając się wypchnąć miednicę jak najdalej do przodu. Po czym kładziemy najpierw jedną, a potem drugą dłoń na pięcie lub podeszwach stóp.  Pozostajemy w tej pozycji jak najdłużej starając się oddychać równomiernie i spokojnie. Powtarzamy ćwiczenie 2-3 razy.

Side plank pulses - Tak zwana deska bokiem - w tym ćwiczeniu opieramy ciężar ciała na jednej ręce i jednej nodze, drugą podpieramy się dla utrzymania równowagi. W tej pozycji unosimy biodra w górę i opuszczamy w dół. Ćwiczenie to angażuje mięśnie proste i skośne brzucha, ale przede wszystkim mięśnie głębokie, które odpowiadają za stabilizacje sylwetki, a te zabezpieczają nasz kręgosłup.

Kilka prostych ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców

Cześć I

Istnieje kilka fantastycznych ćwiczeń rozciągających Twoje plecy i ogólnie wzmacniające mięśnie zwłaszcza odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Na podobnej zasadzie, czyli trakcji kręgosłupa działa Nubax Trio http://www.nubax.pl - wracając do ćwiczeń, możemy je wykonać niemal w każdym miejscu, nawet w pracy biurowej (pozycje stojące), kiedy poczujecie dyskomfort związany z przeciążeniem odcinka lędźwiowego. Jest to znakomita i bezpieczna profilaktyka, która znacznie pomoże wam jak najdłużej zachować sprawność i zdrowie. 

Pozycja dziecka (termin z jogi) – to ćwiczenie przynosi natychmiastową ulgę w dolnej partii pleców. Przechodzimy do siadu na piętach i kładziemy tułów na kolanach wyciągając jednocześnie ręce jak najdalej przed siebie rozciągając w ten sposób lędźwiowy odcinek kręgosłupa. Czas, w którym powinniśmy zachować taką pozycję to przynajmniej 1 minuta, ale starajcie się utrzymać w tej pozycji jak najdłużej oddychając spokojnie i głęboko. Możecie powtórzyć to ćwiczenie kilkakrotnie lub włączyć je do zestawu ćwiczeń, jakie będziecie wykonywać i powtórzyć w obiegu kilka razy.

Pozycja kota (Bidalasana) – w tym ćwiczeniu przechodzimy do pozycji na czworaka z kręgosłupem ułożonym równolegle do podłoża. Kolana i ręce powinny znaleźć się prostopadle do podłogi zwłaszcza kolana i wyginamy do góry (zaokrąglamy) plecy do pozycji kota. Po chwili przechodzimy do pozycji wyjściowej wyginając plecy lekko ku dołowi do pozycji krowy. Jak w poprzednim ćwiczeniu powtarzamy kilka razy.

Naprzemienne unoszenie ręki i nogi w klęku podpartym (z ang.) – wykonując to ćwiczenie przechodzimy do identycznej pozycji jak w przypadku ćwiczenia „pozycja kota” przyjmując pozycje klęku podpartego z rękoma pod barkami, a kolanami pod biodrami. Napinamy brzuch i wyciągamy jednocześnie jedną rękę w przód np. lewą oraz prawą nogę w tył starając się utrzymać w tej pozycji kilka sekund. Nie musicie się przy tym spieszyć, róbcie to ćwiczenie powoli i dokładnie tak, aby plecy były proste, a wyciągnięta ręka i noga stanowiły linię prostą z kręgosłupem.  

W bardziej zaawansowanej formie tego ćwiczenia zginamy jednocześnie lewą rękę w łokciu, a prawą nogę w kolanie i przyciągamy je pod spodem do siebie tak, aby łokciem dotknąć kolana. Po chwili wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy to samo z „drugą parą”.  

Pozycja kobry (Bhujangasana) – to ćwiczenie pozwoli wam wzmocnić mięśnie kręgosłupa stabilizując je w obszarze klatki piersiowej, zapobiegając tym tendencji garbienia się. Przy wykonywaniu tego ćwiczenia należy położyć się na brzuchu, dłonie układacie pod barkami, nogi powinny być wyprostowane. Następnie na wdechu unosicie do góry klatkę piersiową bardziej dzięki pracy mięsni pleców niż rąk oraz wyginacie kręgosłup do tyłu (można przy tym lekko odchylić głowę do tyłu).