Kilka prostych ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców - Część II

Przedstawiamy wam kolejną grupę ćwiczeń pozwalających zachować sprawność i zdrowie kręgosłupa.

Pozycja kobry - poziom wyższy. Jeżeli chcecie nieco utrudnić to ćwiczenie wystarczy, że weźmiecie dodatkowy opór w postaci gumy lub taśmy. Wzmocnicie w ten sposób kręgosłup i pozbędziecie się bólu pleców. Powszechnie sądzi się, że ta pozycja odmładza kręgosłup i jest świetnym ćwiczeniem w przypadkach lekkiego przemieszczenia dysku kręgosłupa. Tutaj możecie wykorzystać do wykonania ćwiczenia taśm treningowych (gum).

Pozycja łuku - Przy tym ćwiczeniu należy położyć się na brzuchu, zginamy kolana i staramy się przyciągnąć pięty w stronę pośladków. Następnie wyciągamy ręce do tyłu skręcając ramiona do wewnątrz tak, by łatwiej było nam chwycić kostki. Jeżeli w tym ćwiczeniu nie dacie rady chwycić się za kostki (stopy), możecie użyć paska. Podczas ćwiczenia kręgosłupa staramy się unieść wysoko nad podłogę zarówno uda, jak i klatkę piersiową tak by ciało przypominało korpus łuku, a ręce cięciwę. Pozostajemy w tej pozycji przynajmniej kilkanaście sekund, po czym powoli wracamy do pozycji wyjściowej.

Wiatrak - Podczas wykonywania tego ćwiczenia stajemy w rozkroku (nogi nieco szerzej niż na wysokości barków), następnie pochylamy tułów do przodu i skręcamy go na przemian starając się dotknąć raz lewej, raz prawej stopy.

Pozycja wielbłąda - To ćwiczenie znakomicie uelastycznia kręgosłup na całej jego długości, łagodząc dolegliwości związane z rwą kulszową. Przy czym rozciąga również mięśnie brzucha, wzmacnia stawy barkowe i biodrowe.  Jak wykonać to ćwiczenie? Przechodzimy do pozycji w klęku rozstawiając nieznacznie kolana. Grzbiety stóp powinny być ułożone płasko do podłoża.  Kładziemy dłonie na biodrach i unosząc mostek patrzymy do góry. Rozciągamy przednią część bioder i ud starając się wypchnąć miednicę jak najdalej do przodu. Po czym kładziemy najpierw jedną, a potem drugą dłoń na pięcie lub podeszwach stóp.  Pozostajemy w tej pozycji jak najdłużej starając się oddychać równomiernie i spokojnie. Powtarzamy ćwiczenie 2-3 razy.

Side plank pulses - Tak zwana deska bokiem - w tym ćwiczeniu opieramy ciężar ciała na jednej ręce i jednej nodze, drugą podpieramy się dla utrzymania równowagi. W tej pozycji unosimy biodra w górę i opuszczamy w dół. Ćwiczenie to angażuje mięśnie proste i skośne brzucha, ale przede wszystkim mięśnie głębokie, które odpowiadają za stabilizacje sylwetki, a te zabezpieczają nasz kręgosłup.

Kilka prostych ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców

Cześć I

Istnieje kilka fantastycznych ćwiczeń rozciągających Twoje plecy i ogólnie wzmacniające mięśnie zwłaszcza odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Na podobnej zasadzie, czyli trakcji kręgosłupa działa Nubax Trio http://www.nubax.pl - wracając do ćwiczeń, możemy je wykonać niemal w każdym miejscu, nawet w pracy biurowej (pozycje stojące), kiedy poczujecie dyskomfort związany z przeciążeniem odcinka lędźwiowego. Jest to znakomita i bezpieczna profilaktyka, która znacznie pomoże wam jak najdłużej zachować sprawność i zdrowie. 

Pozycja dziecka (termin z jogi) – to ćwiczenie przynosi natychmiastową ulgę w dolnej partii pleców. Przechodzimy do siadu na piętach i kładziemy tułów na kolanach wyciągając jednocześnie ręce jak najdalej przed siebie rozciągając w ten sposób lędźwiowy odcinek kręgosłupa. Czas, w którym powinniśmy zachować taką pozycję to przynajmniej 1 minuta, ale starajcie się utrzymać w tej pozycji jak najdłużej oddychając spokojnie i głęboko. Możecie powtórzyć to ćwiczenie kilkakrotnie lub włączyć je do zestawu ćwiczeń, jakie będziecie wykonywać i powtórzyć w obiegu kilka razy.

Pozycja kota (Bidalasana) – w tym ćwiczeniu przechodzimy do pozycji na czworaka z kręgosłupem ułożonym równolegle do podłoża. Kolana i ręce powinny znaleźć się prostopadle do podłogi zwłaszcza kolana i wyginamy do góry (zaokrąglamy) plecy do pozycji kota. Po chwili przechodzimy do pozycji wyjściowej wyginając plecy lekko ku dołowi do pozycji krowy. Jak w poprzednim ćwiczeniu powtarzamy kilka razy.

Naprzemienne unoszenie ręki i nogi w klęku podpartym (z ang.) – wykonując to ćwiczenie przechodzimy do identycznej pozycji jak w przypadku ćwiczenia „pozycja kota” przyjmując pozycje klęku podpartego z rękoma pod barkami, a kolanami pod biodrami. Napinamy brzuch i wyciągamy jednocześnie jedną rękę w przód np. lewą oraz prawą nogę w tył starając się utrzymać w tej pozycji kilka sekund. Nie musicie się przy tym spieszyć, róbcie to ćwiczenie powoli i dokładnie tak, aby plecy były proste, a wyciągnięta ręka i noga stanowiły linię prostą z kręgosłupem.  

W bardziej zaawansowanej formie tego ćwiczenia zginamy jednocześnie lewą rękę w łokciu, a prawą nogę w kolanie i przyciągamy je pod spodem do siebie tak, aby łokciem dotknąć kolana. Po chwili wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy to samo z „drugą parą”.  

Pozycja kobry (Bhujangasana) – to ćwiczenie pozwoli wam wzmocnić mięśnie kręgosłupa stabilizując je w obszarze klatki piersiowej, zapobiegając tym tendencji garbienia się. Przy wykonywaniu tego ćwiczenia należy położyć się na brzuchu, dłonie układacie pod barkami, nogi powinny być wyprostowane. Następnie na wdechu unosicie do góry klatkę piersiową bardziej dzięki pracy mięsni pleców niż rąk oraz wyginacie kręgosłup do tyłu (można przy tym lekko odchylić głowę do tyłu).