Ćwiczenia, a rozciąganie mięśni

Pisaliśmy już o rehabilitacji, ćwiczeniach i spalaniu tkanki tłuszczowej, czas najwyższy wspomnieć o równie ważnym czynniku decydującym o naszej sprawności i zdrowiu. Jest to między innymi rozciąganie mięśni, chętnie używając angielskiego słowa stretching. Jest ono bardzo ważne, czy jesteś kulturystą, biegaczem czy gimnastykiem, ćwiczenia rozciągające ważne są w życiu każdego z nas. Powinno być zarówno częścią prawidłowej rozgrzewki, jak i sposobem wyciszenia organizmu po aktywności fizycznej. 

Po wielu latach doświadczeń możemy stwierdzić, że rozciąganie jest wręcz niezbędne, zwłaszcza  na przykurczone, napięte i zmęczone, czy to pracą fizyczną czy treningiem mięśnie. Taki stan w niektórych przypadkach może utrzymywać się nawet od kilku do kilku dziesięciu godzin po wysiłku. Największą uwagę powinniśmy tutaj zwrócić na takie mięśnie jak szyja, klatka piersiowa, mięśnie lędźwiowe, ścięgna podkolanowe i uda. Jeżeli będziecie mieli przykurczone mięśnie, może to powodować w najlżejszym przypadku dyskomfort, aż po dolegliwości w innych miejscach niż napięty mięsień – głównie kręgosłup. Jest niemal pewne, że przy skróconych mięśniach pleców, kręgosłup straci właściwości amortyzujące, kręgi znajdą się zbyt blisko siebie powodując ich uszkodzenie - choroby zwyrodnieniowe kręgosłupa, jak dyskopatię, a nawet rwę kulszową (zwiększony ucisk na nerwy). Jeżeli wystąpi już taka dolegliwość znakomitym uzupełnieniem jest to urządzenie http://www.nubax.pl/cwiczenia-kregoslupa

Stretching – korzyści z rozciągania mięśni

• Powiększacie zakresu ruchu w stawach  poprawiając koordynację całego ciała
• Wzmocnienie ścięgien (przy nie rozciągniętych mięśniach szybciej zużywają się stawy)
• Zmniejszacie ryzyko wystąpienia tak zwanych zakwasów
• Rozluźniając spięte mięśnie  obniżacie poziom stresu

Ćwiczenia rozciągające mięśnie wykonywa powinno się przede wszystkim dokładnie i powoli. Najważniejsze jest utrzymywanie odpowiedniego napięcia mięśni przez określona ilość czasu. Jest to z reguły nieco więcej niż 30 sekund bowiem do tego przedziału ból jest naturalną reakcją obronną organizmu, każde kilka czy kilkadziesiąt sekund więcej powoduje rozciągnięcie napiętego mięśnia. Trzeba również zaznaczyć aby zwróci uwagę na nasilenie bólu podczas rozciągania, nie może być zbyt nadmierny, przyjmując skalę od 1-10 powiedzmy maksymalnie na 7. Mięśnie po paru minutach przyzwyczajają się, rozciągną i pozwalają na pogłębienie pozycji lub po prostu poszukacie innego bolącego przykurczonego miejsca. Podczas treningu zajmujemy się każdą grupą mięśniową z osobna, po kilku minutach (powtórzeniach) możemy przejeść do następnej grupy mięśniowej. Ważny jest tutaj także regularny oddech przy możliwie jak najmniejszym napięciu mięśni.

Fakty i mity na temat spalania tkanki tłuszczowej

Spalanie tłuszczu Mit: Wykonując ćwiczenia tuż po przebudzeniu, w godzinach porannych zmusimy organizm do wykorzystania tłuszczu, jako paliwa. Zwolennicy tego twierdzenia, twierdzą, że w nocy podczas snu, wykorzystał większość spożytych węglowodanów (przechowywanych w postaci glikogenu). Dlatego trening na czczo spowoduje właśnie spalanie tłuszczu, jako jedynego dostępnego paliwa.

Spalanie tłuszczu Fakt: Jest to nieprawda! Twoje ciało magazynuje glikogen w dwóch miejscach: w komórkach wątroby oraz mięśni. Kiedy śpisz, twój organizm przełącza się na zużywanie glikogenu w wątrobie, aby utrzymać mózg, układ nerwowy i inne niezbędne funkcje życiowe. Aby organizm czerpał energię dla pracujących mięśni z przemian energetycznych powodujących utlenianie tłuszczów, niezbędna jest właściwa ilość węglowodanów.  



 Jest to czynnik znacznie przyspieszający proces spalania zbędnej tkanki tłuszczowej. Natomiast ta ilość węglowodanów, jaką dysponujemy po okresie snu wystarczy tylko na utrzymanie podstawowych czynności ustroju, a nie na zainicjowanie procesu spalania zmagazynowanych w organizmie tłuszczów. Jeżeli przystąpicie do treningu porannego na czczo, pracujące mięśnie zaczną czerpać energię z jedynej dostępnej w danej sytuacji substancji energetycznej, czyli białek. Ponieważ ilość białka po nocy, także jest niewielka, dochodzi do tak zwanej reakcji katabolicznej spalania własnych mięśni. Najlepiej, więc uzupełnić w organizmie zapas węglowodanów jak i białek, nim przystąpicie do treningu.

Spalanie tłuszczu Mit: Według zwolenników porannego ćwiczenia na czczo, często pada argument dotyczący reakcji organizmu na insulinę, w której po spożyciu posiłku lub przekąski, organizm uwalnia insulinę do krwi. Natomiast rolą insuliny jest pomoc w przejściu węglowodanów (glukozy) z krwiobiegu do komórek, gdzie wykorzystywane są do wytwarzania energii. W tym procesie, insulina częściowo hamuje uwalnianie tłuszczu z komórek tłuszczowych, tak, by większą część glukozy dostarczyć do komórek. Wiec ćwicząc przed posiłkiem nie dojdzie do uwalniania insuliny, a zdolność organizmu do spalania tłuszczu, jako paliwa nie zostanie zahamowana. 

Spalanie tłuszczu Fakt: To prawda, że insulina hamuje uwalnianie tłuszczu z komórek tłuszczowych, ale nie jest prawdą, że ćwiczenia na czczo sprawią, że spalimy w tym przypadku więcej tłuszczu. Co tak naprawdę decyduje, że twoje ciało zwróci się do zapasów tłuszczu lub węglowodanów, jako paliwa? Intensywność i czas trwania ćwiczenia! Realne spalanie tłuszczu odbywa się podczas niskiej intensywności. Im więcej kalorii (glikogenu) spalicie podczas ćwiczeń, tym bardziej twoje ciało będzie polegać na zapasach tłuszczu, jako paliwa na resztę dnia. W przypadku tego rodzaju ćwiczeń (ukierunkowanych na spalanie zbędnej tkanki tłuszczowej) ważny jest czas ich trwania. Prawdę mówiąc tłuszcze stanowią główny substrat energetyczny po około 20-25 minutach od rozpoczęcia wysiłku fizycznego. Do tego czasu energia czerpana jest z glikogenu mięśniowego i wątrobowego.

Po treningu - odświeżanie

Czasami bywa tak, że musicie w swoim napiętym do granic możliwości planie dnia zarezerwować trochę czasu na trening. W normalnych warunkach mielibyście czas na prysznic, na przygotowanie odpowiedniej fryzury itp. W rzeczywistości jednak nie zawsze można mieć czas na to wszystko. Zamiast odpuszczać trening można zadbać o inne aspekty ułatwiające nam powrót do pozostałych zajęć dnia codziennego.

Siedzenie godzinami w spoconych ubraniach nie jest ani wygodne ani atrakcyjne dla ludzi z otoczenia, dlatego podstawowa rada, by przynosić ubrania na zmianę na trening, włącznie z bielizną i skarpetkami. Warto rozważyć zakup ubrania treningowego sportowego wykonanego z tkanin syntetycznych, które zostały specjalnie zaprojektowane tak, aby odprowadzały nadmiar wilgoci i temperatury. Dobrym przykładem są ubrania typu Dri-Fit znanych firm produkujących odzież sportową, jak Underarmour czy Nike. Kobiety powinny zawsze nosić staniki sportowe, które zapewniają odpowiednie wsparcie, przy tym, nie wyrządzacie krzywdy swoim biustom podczas ćwiczeń.

Jeśli masz długie włosy, podciągnij je lub zwiąż do tyłu, zwłaszcza na bieżni lub przy podnoszeniu ciężarów. Dobrym zwyczajem jest noszenie ze sobą małego ręcznika do wycierania nadmiaru potu podczas ćwiczeń. Nigdy nie dotykajcie rękami spoconej twarzy, bowiem sprzyja to rozprzestrzenianiu się bakterii i prawdopodobieństwo wystąpienia trądziku. Jeżeli chodzi o kobiety, noś przy sobie poręczne chusteczki absorbujące nadmiar sebum, są świetnym rozwiązaniem, gdy nie mamy czasu na prysznic i są wystarczająco małe, by nosić je w torbie lub przechowywać w samochodzie. Dzięki takim zabiegom Twój makijaż będzie wyglądał świeżo przez cały dzień. O stopy możemy zadbać stosując preparaty w aerozolu lub proszku bezpośrednio przed nałożeniem czystych skarpetek. Zapobiegają one przykremu zapachowi i utrzymuje stopy suche.

Ćwiczenia kluczem do sprawności i skutecznej rehabilitacji

Siłownia może być doskonałym motywatorem oraz najlepszym miejscem do pracy nad swoją kondycją i sylwetką, ale nie oznacza to, że jest jedynym miejscem by trzymać się w świetnej formie. Spalanie tłuszczu i poprawa wytrzymałości mięśni nie potrzebuje bieżni czy rowerka. W domu również możecie wykonywać ćwiczenia, które w równym stopniu będą skuteczne jak te wykonywane na siłowni. Tak jest również w przypadku ćwiczeń kręgosłupa, czy to urządzeniem NUBAX Trio, czy ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie przykręgosłupowe. Systematyczne kilkuminutowe ćwiczenia sprawią, że w wielu przypadkach chorobowych obejdzie się bezinwazyjnie, bez konieczności wykonywania operacji.

Skakanka, skoki, pompki, przysiady i wszelkie formy rozciągające związane blisko z ćwiczeniami jogi, przykłady ćwiczeń na portalach społecznościowych, możliwości są nieograniczone. Jeżeli waszym celem jest zachowanie pełnej sprawności związanej z kręgosłupem, na pewno warto bliżej przyjrzeć się urządzeniu do rozciągania pleców NUBAX Trio. Ten bardzo sprytnie pomyślany produkt umożliwi wam pełne wsparcie w odpowiedniej charakterystyce ruchów, a włączając do tego zestawy ćwiczeń opisywanych wyżej, osiągniecie uczucie pełnego zadowolenia, nad skutecznością treningu oraz codziennego funkcjonowania.