Jak zwiększyć zawartość wody w krążkach międzykręgowych?

Niewątpliwie jedną z najbardziej popularnych obecnie metod w zapobieganiu oraz likwidowaniu bólów kręgosłupa są ćwiczenia rozciągające mięśnie przykręgosłupowe. Zwiększają one przede wszystkim ukrwienie mięśni, poprawiając tym samym ich dotlenienie i odżywienie.  Zanim przejdziemy do tematu zwiększenia zawartości wody w krążkach międzykręgowych i urządzeniu Nubax Trio, przyjrzyjmy się bliżej mechanizmom powstawania dolegliwości.

Za ogólny stan zdrowia kręgosłupa odpowiedzialne są mięśnie pleców i brzucha. Siedzący tryb życia i brak ruchu powoduje, że mięśnie te są słabe i nawet lekkie zmęczenie czy przeciążenie może powodować przykurcze, a do napiętych mięśni gorzej napływa krew i zwarte w niej składniki odżywcze. W wyniku zwiększonego nacisku krążki międzykręgowe tracą wodę, czyli swój główny budulec. Podczas snu lub wypoczynku, (gdy nacisk tułowia na kręgi jest znacznie mniejszy) na zasadzie samorzutnego rozprzestrzeniania się cząsteczek krążki zasysają wodę i stają się na powrót sprężyste. Jednak do pewnego czasu – z wiekiem zdolności te są coraz mniejsze, a słabe mięśnie jeszcze bardziej przyczyniają się do zdolności regeneracyjnej krążków między kręgowych,  to z kolei stanowi początek całego łańcucha patologii kręgosłupa.

Ćwiczenia zwłaszcza joga to dobra metoda na poprawienie funkcjonowania kręgosłupa, ale niestety nie w każdym przypadku. Idealnie sprawdzają się u osób zdrowych, które stosują profilaktykę bądź osób z objawami bólowymi będącymi w początkowym stadium  zwyrodnienia kręgosłupa. Inaczej wygląda to w przypadku już występującej dyskopatii (wypadnięciu dysku). Niektóre ćwiczenia mogą wręcz zaszkodzić, rozerwać uszkodzony pierścień dysku itp. 

Nubax Trio ma tutaj jedną ważną zaletę, tradycyjne ćwiczenia wykonywać należy starannie najlepiej pod okiem fizjoterapeuty lub trenera natomiast w przypadku tego urządzenia nie musicie zastanawiać się nad techniką bowiem Nubax Trio wymusza prawidłową postawę i sposób wykonywania ćwiczenia. Sposób w jaki urządzenie rozciąga kręgosłup stymuluje proces odżywiania  zwiększając tym samym zawartość wody w krążkach międzykręgowych. Uwolnione ciśnienie poprawia rehydratację, zmniejszając ucisk korzeni nerwowych przywracając swobodę poruszania się w życiu codziennym.

Jeżeli waszym problemem są różnego rodzaju wypukliny, nieprzyjemne bóle w okolicy lędźwiowej, bądź rwa kulszowa promieniującą do pośladka czy nogi, już po wykonaniu pierwszych ćwiczeń odczujecie znaczącą ulgę i poprawę. 

Hiperlordoza – Jedna z przyczyn nadmiernego wygięcia kręgosłupa lędźwiowego

Jedną z głównych przyczyn wygięcia ku przodowi lędźwiowego odcinka kręgosłupa jest zaburzona praca mięśni i to głównie na tych mięśniach skupimy dzisiaj swoją uwagę. Kiedy mięśnie zmuszane są do ciągłej pracy bez należytego odpoczynku lub rozciągania stają się one napięte i sztywne (zwłaszcza u osób uprawiających bieganie i sporty siłowe). Jeżeli nie zadbamy o rozciąganie tych mięśni może dojść do ich przykurczu, a z czasem do utraty elastyczności, skrócenia mięśni i uczucia bólu w mięśniach. W przypadku kończyn dolnych objawiają się one charakterystycznym uczuciem „rwania” odczuwalnym w mięśniu prostym uda bądź drętwieniem przebiegającym wzdłuż całej nogi przypominającym objawy rwy kulszowej. 

Konsekwencją hiperlordozy jest nadmierne pochylenie miednicy ku przodowi, a za taki stan rzeczy odpowiedzialne są głównie grupy mięśniowe, które powinny zapewnić stabilną pozycję. To właśnie w przypadku zaburzonego napięcia mięśniowego dochodzi do nadmiernego pochylenia w tył lub w przód. 

Mięśnie odpowiedzialne za prawidłowe ułożenie miednicy

1. Mięsień prosty uda, (ma ogromny wpływ na przodopochylenie miednicy i powstanie hiperlordozy, oprócz tego może mieć wpływ na prawidłowe funkcjonowanie stawu kolanowego i proces zwyrodnieniowy stawu biodrowego)

2. Mięsień biodrowo – lędźwiowy, (jego przykurcz powoduje pogłębienie lordozy lędźwiowej)

3. Mięsień gruszkowaty (przykurcz tego mięśnia ogranicza rotację wewnętrzną, może wywoływać tylno-bocznie ból nogi bądź pośladka)

4. Mięsień pośladkowy duży (prostuje udo) 

5. Mięsień czworoboczny lędźwi, 

6. Prostownik grzbietu odcinka lędźwiowego (Rozluźnienie tego odcinka przyczynia się do zmniejszenia przodopochylenia miednicy).

Dzięki znajomości funkcjonowania poszczególnych mięśni oczywiście przy udziale lekarza specjalisty z fizjoterapii możecie wdrożyć odpowiednie ćwiczenia korygujące. W ten sposób jest duża szansa by przywrócić prawidłową równowagę mięśniową i doprowadzić mięśnie do normalizacji napięcia i ich optymalnej długości.

Kilka prostych ćwiczeń rozciągających

Używając przyrządu foamroller mięśnie wałkujemy bardzo wolno kilkanaście razy lub szukamy miejsca, które jest najbardziej bolesne w danej partii mięśniowej i uciskamy przez 1,5 - 2min (można użyć do rozciągania również twardej piłeczki). Ból powinien po tym czasie znacząco osłabnąć, a mięsień rozluźnić się. Powtarzamy ćwiczenia kilkakrotnie.    

fwer

Ćwiczenia i profilaktyka kręgosłupa szyjnego

Dolegliwości kręgosłupa szyjnego należą do kolejnej grupy zaraz po dolegliwościach kręgosłupa lędźwiowego najczęściej zgłaszanych przypadków związanych z odczuwaniem bólu. Nieodzowną metodą w takich przypadkach nie są leki, lecz ćwiczenia kręgosłupa szyjnego polegające na rozciąganiu, rozluźnianiu i wzmacnianiu mięśni odcinka szyjnego.

Fizjologiczna ruchomość kręgosłupa szyjnego przede wszystkim jest podstawą w sprawnym funkcjonowaniu zmysłu wzroku, słuchu i równowagi. Najczęstszym przypadkiem zaburzeń wzroku jest przykurcz mięśni - schorzenie znane pod nazwą kręcz szyi, będące u osób dorosłych następstwem przyjmowania nieprawidłowego ułożenia głowy podczas snu, przepukliny dysku, choroby reumatycznej lub najczęściej urazu okołoporodowego u niemowląt. Jednakże podstawową przyczyną bólu kręgosłupa odcinka szyjnego będą:

- Procesy degeneracyjne kręgosłupa (zwyrodnienie kręgosłupa) dotykające z upływem lat każdego z nas.

- Nadmierne obciążenie odcinka szyjnego (mikrourazy i siedzący tryb życia z głową nadmiernie pochyloną do przodu)

Ból jest bardzo nie przyjemny i ma charakter najczęściej napadowy, który może trwać od kilku do kilkudziesięciu godzin. Ból może promieniować do czoła, skroni lub tylnej części oczodołów. Tabletki przeciwbólowe doraźnie mogą pomóc zwłaszcza podczas pory snu. 

By ograniczyć przypadki dolegliwości bólowych nieodzowne będzie regularne wykonywanie ćwiczeń (2-3 razy dziennie) na kręgosłup szyjny polegających na rozluźnieniu sztywnych stawów i wzmocnieniu mięśni odpowiadających za ruch szyi. Ćwiczenia możecie wykonywać wówczas, kiedy bóle pojawiają się sporadycznie, w przypadkach długotrwałych bólów występuje podejrzenie choroby zwyrodnieniowej, przy której nieodzowna będzie konsultacja lekarska.

Przykład poniższych ćwiczeń przyda się każdemu, kto spędza dużo czasu w pozycji siedzącej w samochodzie, pracy czy przed komputerem. Ćwiczenia powtarzamy kilkakrotnie, unikając gwałtownych ruchów.

Przykład 1

Usiądź na ziemi ze skrzyżowanymi nogami lub usiądź wygodnie na krześle w taki sposób, aby utrzymać kręgosłup w pozycji wyprostowanej – siedząc na krześle oprzyj plecy o oparcie. Następnie obróć głowę w prawo tak daleko jak tylko potrafisz, aby broda znalazła się nad prawym ramieniem. Oddychając spokojnie i głęboko 5 razy zachowując stałe napięcie odcinka szyjnego. Powtórz to samo ćwiczenie obracając głowę w drugą stronę. W następnej kolejności odchyl szyję do tyłu tak by poczuć napięcie mięśni na gardle i wykonaj kolejne 5 oddechów. Następnie opuść podbródek do klatki piersiowej tak i wykonaj kilka spokojnych oddechów. W ten sposób kończycie jeden cykl dla wszystkich czterech stron, Powtórz taki cykl przynajmniej 5-8 razy. 

Przykład 2

Usiądź na krześle, wyprostuj się i oprzyj o oparcie, palce dłoni spleć z tyłu głowy odchylając łokcie na zewnątrz, tak by znalazły się w jednej płaszczyźnie. Następnie naciskając rękami na tył głowy, stawiaj opór głową by zachować niezmienną pozycję (głowa nie robi najmniejszego ruchu), wykonaj pięć oddechów lub policz do pięciu. 

Przykład 3

Kolejnym przykładem jest pozycja dziecka (technika relaksacyjna zaczerpnięta z jogi), która obok rozciągania kręgosłupa oddziałuje na mięśnie szyi oraz barku. To ćwiczenie jest niezwykle skuteczne w eliminowaniu bólu odcinka szyjnego. 

Uklęknij na ziemi., Ułóż kolana na szerokości bioder, stopy w linii prostej i usiądź na piętach.  Wyprostuj się wyciągając ręce do góry i zegnij do przodu tak, aby klatkę piersiową oprzeć o uda, a głowę oprzeć o podłogę. Ramiona wyciągnij do tyłu tuż obok tułowia i połóż dłonie wnętrzem do sufitu obok stóp. Pozostań w tej pozycji przynajmniej 5 minut. 

Przykład 4

Kolejne ćwiczeniem rozciągające wygląda następująco: Siedząc prosto z rozstawionymi swobodnie stopami prawą ręką złap za siedzisko, opuść nieco prawy bark, lewą ręką obejmij głowę i przechyl w lewo aż do momentu uczucia napięcia mięśni szyi. Utrzymuj tą pozycję przez 20 sekund I Rozluźnij mięśnie. Ten sam „rytuał” wykonaj w drugą stronę.

Przykład 5

Następne ćwiczenie przyda się wszystkim spędzającym długie godziny w pracy przy komputerze. Usiądź prosto i odchyl głowę do tyłu możliwie jak najdalej, powoli "przetocz" ją po plecach najpierw w prawo, potem w lewo. Wykonaj ćwiczenie kilkakrotnie.

Przykład 6

Wyprostuj szyję i wysuń podbródek do przodu, zachowaj pozycję przez kilka sekund po czym wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie 10 razy.

Przykład 7

Pozycja delfina to kolejna technika relaksacyjna zaczerpnięta z jogi, która zapobiega bólom odcinka szyjnego kręgosłupa. Przejdź do klęku prostego podpartego z kolanami ułożonymi bezpośrednio pod biodrami. Połóż przedramiona na podłodze na szerokości barków, ramiona powyżej łokci lub nadgarstków. W następnej kolejności dociskając przedramiona do podłogi postaw palce stóp na podłodze i unieś biodra w kierunku sufitu prostując jednocześnie kolana. 

Ucząc się wykonywania prawidłowej pozycji pozostaw kolana delikatnie ugięte, a pięty uniesione w górę. Trzymaj głowę między ramionami lekko odchyloną do tylu lub delikatnie oprzyj o podłogę, głowa nie może zwisać ani być dociskana do podłoża. Jeżeli be problemu możesz wyprostować kolana – zrób to. Pozostań w tej pozycji około minuty. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie kilka razy.

Ćwiczenia, a rozciąganie mięśni

Pisaliśmy już o rehabilitacji, ćwiczeniach i spalaniu tkanki tłuszczowej, czas najwyższy wspomnieć o równie ważnym czynniku decydującym o naszej sprawności i zdrowiu. Jest to między innymi rozciąganie mięśni, chętnie używając angielskiego słowa stretching. Jest ono bardzo ważne, czy jesteś kulturystą, biegaczem czy gimnastykiem, ćwiczenia rozciągające ważne są w życiu każdego z nas. Powinno być zarówno częścią prawidłowej rozgrzewki, jak i sposobem wyciszenia organizmu po aktywności fizycznej. 

Po wielu latach doświadczeń możemy stwierdzić, że rozciąganie jest wręcz niezbędne, zwłaszcza  na przykurczone, napięte i zmęczone, czy to pracą fizyczną czy treningiem mięśnie. Taki stan w niektórych przypadkach może utrzymywać się nawet od kilku do kilku dziesięciu godzin po wysiłku. Największą uwagę powinniśmy tutaj zwrócić na takie mięśnie jak szyja, klatka piersiowa, mięśnie lędźwiowe, ścięgna podkolanowe i uda. Jeżeli będziecie mieli przykurczone mięśnie, może to powodować w najlżejszym przypadku dyskomfort, aż po dolegliwości w innych miejscach niż napięty mięsień – głównie kręgosłup. Jest niemal pewne, że przy skróconych mięśniach pleców, kręgosłup straci właściwości amortyzujące, kręgi znajdą się zbyt blisko siebie powodując ich uszkodzenie - choroby zwyrodnieniowe kręgosłupa, jak dyskopatię, a nawet rwę kulszową (zwiększony ucisk na nerwy). Jeżeli wystąpi już taka dolegliwość znakomitym uzupełnieniem jest to urządzenie http://www.nubax.pl/cwiczenia-kregoslupa

Stretching – korzyści z rozciągania mięśni

• Powiększacie zakresu ruchu w stawach  poprawiając koordynację całego ciała
• Wzmocnienie ścięgien (przy nie rozciągniętych mięśniach szybciej zużywają się stawy)
• Zmniejszacie ryzyko wystąpienia tak zwanych zakwasów
• Rozluźniając spięte mięśnie  obniżacie poziom stresu

Ćwiczenia rozciągające mięśnie wykonywa powinno się przede wszystkim dokładnie i powoli. Najważniejsze jest utrzymywanie odpowiedniego napięcia mięśni przez określona ilość czasu. Jest to z reguły nieco więcej niż 30 sekund bowiem do tego przedziału ból jest naturalną reakcją obronną organizmu, każde kilka czy kilkadziesiąt sekund więcej powoduje rozciągnięcie napiętego mięśnia. Trzeba również zaznaczyć aby zwróci uwagę na nasilenie bólu podczas rozciągania, nie może być zbyt nadmierny, przyjmując skalę od 1-10 powiedzmy maksymalnie na 7. Mięśnie po paru minutach przyzwyczajają się, rozciągną i pozwalają na pogłębienie pozycji lub po prostu poszukacie innego bolącego przykurczonego miejsca. Podczas treningu zajmujemy się każdą grupą mięśniową z osobna, po kilku minutach (powtórzeniach) możemy przejeść do następnej grupy mięśniowej. Ważny jest tutaj także regularny oddech przy możliwie jak najmniejszym napięciu mięśni.