Kilka prostych ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców

Cześć I

Istnieje kilka fantastycznych ćwiczeń rozciągających Twoje plecy i ogólnie wzmacniające mięśnie zwłaszcza odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Na podobnej zasadzie, czyli trakcji kręgosłupa działa Nubax Trio http://www.nubax.pl - wracając do ćwiczeń, możemy je wykonać niemal w każdym miejscu, nawet w pracy biurowej (pozycje stojące), kiedy poczujecie dyskomfort związany z przeciążeniem odcinka lędźwiowego. Jest to znakomita i bezpieczna profilaktyka, która znacznie pomoże wam jak najdłużej zachować sprawność i zdrowie. 

Pozycja dziecka (termin z jogi) – to ćwiczenie przynosi natychmiastową ulgę w dolnej partii pleców. Przechodzimy do siadu na piętach i kładziemy tułów na kolanach wyciągając jednocześnie ręce jak najdalej przed siebie rozciągając w ten sposób lędźwiowy odcinek kręgosłupa. Czas, w którym powinniśmy zachować taką pozycję to przynajmniej 1 minuta, ale starajcie się utrzymać w tej pozycji jak najdłużej oddychając spokojnie i głęboko. Możecie powtórzyć to ćwiczenie kilkakrotnie lub włączyć je do zestawu ćwiczeń, jakie będziecie wykonywać i powtórzyć w obiegu kilka razy.

Pozycja kota (Bidalasana) – w tym ćwiczeniu przechodzimy do pozycji na czworaka z kręgosłupem ułożonym równolegle do podłoża. Kolana i ręce powinny znaleźć się prostopadle do podłogi zwłaszcza kolana i wyginamy do góry (zaokrąglamy) plecy do pozycji kota. Po chwili przechodzimy do pozycji wyjściowej wyginając plecy lekko ku dołowi do pozycji krowy. Jak w poprzednim ćwiczeniu powtarzamy kilka razy.

Naprzemienne unoszenie ręki i nogi w klęku podpartym (z ang.) – wykonując to ćwiczenie przechodzimy do identycznej pozycji jak w przypadku ćwiczenia „pozycja kota” przyjmując pozycje klęku podpartego z rękoma pod barkami, a kolanami pod biodrami. Napinamy brzuch i wyciągamy jednocześnie jedną rękę w przód np. lewą oraz prawą nogę w tył starając się utrzymać w tej pozycji kilka sekund. Nie musicie się przy tym spieszyć, róbcie to ćwiczenie powoli i dokładnie tak, aby plecy były proste, a wyciągnięta ręka i noga stanowiły linię prostą z kręgosłupem.  

W bardziej zaawansowanej formie tego ćwiczenia zginamy jednocześnie lewą rękę w łokciu, a prawą nogę w kolanie i przyciągamy je pod spodem do siebie tak, aby łokciem dotknąć kolana. Po chwili wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy to samo z „drugą parą”.  

Pozycja kobry (Bhujangasana) – to ćwiczenie pozwoli wam wzmocnić mięśnie kręgosłupa stabilizując je w obszarze klatki piersiowej, zapobiegając tym tendencji garbienia się. Przy wykonywaniu tego ćwiczenia należy położyć się na brzuchu, dłonie układacie pod barkami, nogi powinny być wyprostowane. Następnie na wdechu unosicie do góry klatkę piersiową bardziej dzięki pracy mięsni pleców niż rąk oraz wyginacie kręgosłup do tyłu (można przy tym lekko odchylić głowę do tyłu).